М.Двач / Физкультура

1,2 Мб, 1697x1131
Нище-рацион # OP 28 янв 2025, 12:21 2544695 В конец треда | Веб

Сап,спортсмены. Подскажите,существует ли простой и действенный рацион питания для набора мышечной массы. Без кулинарных изЬёбов. Желательно стабильно,каждый день одно и то же,не затратно по финансам

Ответы544717544746545088545649547372547373548722549568549597582849628548630287633228

2 28 янв 2025, 13:41 2 2544717

>>2544695 (OP)
> Подскажите,существует ли простой и действенный рацион питания для набора мышечной массы
Это профицит БЖУ

3 28 янв 2025, 14:26 3 2544746

>>2544695 (OP)
Гугли на ютубе дофига видосов на эту тему. Все равно вкусовые предпочтения у всех разные и на некоторые продукты цены в регионах различаются, так что тебе в любом случае следует несколько таких видосов посмотреть.

4 29 янв 2025, 12:44 4 2545088

>>2544695 (OP)
Яйца, курица, индейка, говядина, творог, сыр - белки, жиры
Рис круглозерный, гречка, макароны твердых сортов пшеницы - углеводы.
Вместо свежих овощей можешь брать заморозку, фрукты по желанию. Я к примеру бананы/яблоки/апельсины беру.
Если не покупать в азбуке вкус то тысяч в 5-6 в неделю можно уложиться.

Ответы545649582779

5 29 янв 2025, 13:06 5 2545105

Говядина дорогая. Можешь брать целую курицу и запекать.
По овощам можно вообще капусту покупать, если огурцы и помидоры дорогие

6 30 янв 2025, 10:46 6 2545649

>>2544695 (OP)
Ну дохуя нового не придумаешь, все есть в пятерочке на полках

впринципе этот все правильно сказал >>2545088 но мой рацион не больше 2500ккал поэтому мне в месяц 8-10к хватает с головой

Ответы627790

7 3 фев 2025, 00:43 7 2547372

>>2544695 (OP)
Гречка, перловка, макароны, горох
Свинина, яйца
Творожный сыр
Лук, зеленый лук, обычная капуста, морковь, свекла, чеснок, редька
Йогурты, творог, ацидофилин, кефир, ряженка
Соленья
Шпинат
Икра минтая
Хлеб - бородинский, дарницкий и тд

Это что сразу в голову пришло

Ответы547373

8 3 фев 2025, 00:44 8 2547373

>>2544695 (OP)
>>2547372
А, еще кстати не надо игнорировать субпродукты
Печень и сердечки куриные
Печень трески

9 5 фев 2025, 16:05 9 2548722

>>2544695 (OP)
А существует ли нище-протеиновый порошок? Подскажите кто что юзает. Планирую больше как добавку к основному питанию

Ответы549296

10 6 фев 2025, 16:12 10 2549296

>>2548722
Из относительно дешёвых можно брать сывороточный изолят безвкусный от первого русского протеина или ксб.
Или прям дешёвый соевый изолят 3кг 1500р, но не уверен на счёт сои

11 6 фев 2025, 23:14 11 2549568

>>2544695 (OP)
Из белка хаваю творог, обычно говяжесвиной фарш, покупаю целую куру и разделываю на филе, из скопившейся кожи вывариваю смалец (растительные масла не потребляю вообще) А ещё яйца, изредка дешман-сыр и полукопченая колбаса.
Из углей хаваю в основном только дешман Геркулес, гречу, рис, памадоры.

Месяца три назад заменил весь жидкий сахаром (энергосы, газировку) на протеиновый порошок. Выходит гораздо дешевле, ни о чем на жалею.

А остальное все ситуативно, смотря что за хрючево ты хочешь готовить. Какой нибудь острый или соевый соус и зелень всегда пригодится

12 7 фев 2025, 05:30 12 2549597

>>2544695 (OP)
сухое молоко обезжиренное, 120 рублей пакет.
селедка, сам соли по выходным.
на творог забей. дорого.
меньше овощей, больше углей.

Ответы582321

13 12 апр 2025, 00:58 13 2582321

>>2549597
овощи нужны чтобы потом в туалете проблем не было, у качков от переизбытка белка стабильно то поносы, то запоры (по крайней мере от друзей такое слышу постоянно, у меня было такое первое время, пока не начал овощей есть по 300г в день, хотя бы салат тот же)

Ответы582776

14 13 апр 2025, 09:16 14 2582776

>>2582321
>стабильно то поносы, то запоры
Минусы? Мне доставляет бороться очком с говном.

Ответы582848

15 13 апр 2025, 09:28 15 2582779

>>2545088
>тысяч в 5-6 в неделю
Название треда видел? Если на еду есть 5-6 тыщ в НЕДЕЛЮ нахуй, то никаких вопросов и не будет. Я же дефолтный пидоран заводчанин, бюджет максимум 8к в МЕСЯЦ.

Ответы627793

16 13 апр 2025, 14:11 16 2582848

>>2582776
Геморрой ждёт тебя.

17 13 апр 2025, 14:13 17 2582849

>>2544695 (OP)
протеин 4 раза в день
тестостерона энантат
стейки на гриле
брокколи, цветная капуста в пароварке
на десерт протеиновые батончики

18 9 июля 2025, 13:39 18 2627544

Ну, у меня нет цели набрать мышцы как у качков, но например в горохе 23 процента протеина. Не намного меньше чем в мясе. В чечевице тоже много и варится минут 20. В авсянке каких-то аминокислот больше, чем в другой еде: https://vegfaqs.com/important-vegan-amino-acids/ В молоке могут быть витамины которых нет в растительной хавке. Как-то так, раз-два в неделю ем мясо.

Наверное это больше относится к такому спорту как походы, велоспорт, может какая-то физическая РАБота; если закончились деньги, может быть как-то так можно будет и дальше заниматься.

Ответы627622

19 9 июля 2025, 16:40 19 2627622

>>2627544
>в горохе 23 процента протеина. Не намного меньше чем в мясе.
Короче, я как-то упустил что это процент протеина в сухом горохе.

Ответы627736

20 9 июля 2025, 21:40 20 2627736

>>2627622
Усваивается растительный белок хуевастенько.
Жри курицу яйца молоко да ложечку порошка.

Ответы627767628564

63 Кб, 887x638
21 9 июля 2025, 23:25 21 2627767

>>2627736
Digestability, это усвоямость? https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_digestibility_corrected_amino_acid_score

Ответы627779628620

22 10 июля 2025, 00:19 22 2627779

>>2627767
не ебу

23 10 июля 2025, 03:59 23 2627790

>>2545649
>мой рацион не больше 2500ккал поэтому мне в месяц 8-10к хватает с головой
У меня рацион 1300-1600ккал и на еду уходит 13-15к. Овсянка, гречка, курица, индейка, куриная печень, редко говядина, еще реже рыба, творог, сметана, кефир на ужин, куриные яйца и сыр на завтрак с овсянкой. Овощи только в виде овощных смесей замороженных. Фруктов, орехов и зелени нет. Масло сливочное, топленое и оливковое покупается один раз на полтора-два месяца. Оливковое вообще может по полгода стоять, а то и дольше. Но стабильно вижу в приложении банка, что на супермаркеты уходит 13-15к

Ответы627961

24 10 июля 2025, 04:44 24 2627793

>>2582779
Ну пидоран ты явно, но какой нахуй заводчанин? Я на заводе 140к получаю по графику 3-2.Года 4 назад на другом получал 75к, и то спокойно себе мог позволить хоть по 10к на еду в неделю тратить.

Ответы627961628275628286

25 10 июля 2025, 13:27 25 2627961

>>2627793
>по 10к на еду в неделю тратить
Ты питался с доставок и ходил в шоколадницу каждый день? Что можно есть на 10к в неделю? Я трачу 13-15к в месяц и рацион мой очень скудный - >>2627790

26 10 июля 2025, 22:22 26 2628275

>>2627793
Врешь, либераха, у нас младший помошник старшего дворника получает 300к. Сестре стеклопакеты поставил!
Хуя, даже в физаче лахта.
Тем временем
>По предварительным данным Росстата, в 2024 году доля населения с доходами свыше 100 тыс. руб. составила 16,2% (против 11,4% в 2023 году
И 90% из них живут в москве.
>Самой многочисленной группой, по данным Росстата, оказалась группа со среднедушевыми денежными доходами от 27 тыс. до 45 тыс. руб. — 24,4%
https://expert.ru/news/rosstat-zafiksiroval-usilenie-neravenstva-v-dokhodakh-k-dosanktsionnomu-urovnyu/

27 10 июля 2025, 22:54 27 2628286

>>2627793
> Я на заводе 140к получаю по графику 3-2.Г
У нас на казанском вертолётном заводе такие жирные зарплаты только у начальства (
С графиком 3-2 ты только хуй за щеку 35к потолок получишь, и то если ты дохуя весь over9000 разряда с опытом работы 1 млрд лет.

28 11 июля 2025, 14:21 28 2628548

>>2544695 (OP)
Да. Бобовые, соевый протеин, молочка всех видов (особенно творог). Мясо можно не есть

Ответы628552

29 11 июля 2025, 14:24 29 2628552

>>2628548
+ соевый текстурат

30 11 июля 2025, 14:29 30 2628564

>>2627736
>Усваивается растительный белок хуевастенько.
Нормально усваивается

Ответы628580

31 11 июля 2025, 14:39 31 2628580

>>2628564
Хуево усваивается. Почитай блять. Узнай о танинах и фитиновой кислоте. + не полный набор аминокислот. +Наличие ингибиторов протеаз, который ебет переваривание пищи.

Ответы628620

32 11 июля 2025, 14:56 32 2628620

>>2628580
>Почитай блять
Тебе выше кинули ссылку >>2627767 . Усваивается может чуть похуже, но бо́льшая часть нормально.

33 14 июля 2025, 19:15 33 2630287

>>2544695 (OP)
>действенный рацион питания для набора мышечной массы.
Пацаны, такая мысль пришла. Для на.ора мышечной массы надо кушать то, что стимулирует кроветворение в организме. Когда донор сдаёт кровь, она чз некоторое время вырабатывается до нормального объёма. И при наборе мускулов именно кровь является источником питания мускулов, поэтому в первую очередь надо стимулировать кроветворение, и принимать продукты, которые этому способствуют.

Ответы630290630295

34 14 июля 2025, 19:16 34 2630290

>>2630287
>при наборе мускулов именно кровь является источником питания мускулов,
Ты же понимаешь, больше мускулов = больше крови в организме. Если кровь не выработается, то мускул точно не прирастёт.

35 14 июля 2025, 19:32 35 2630295

>>2630287
Тестостерон и эритропоэтин? Здравая мысль.

Ответы630315630332

36 14 июля 2025, 20:39 36 2630315

>>2630295
На ААС эритропоэз и так апается, невежда.

37 14 июля 2025, 21:32 37 2630332

>>2630295
Эритропоэтин это для совсем зверского буста гемоглобина, чтобы бежать как робот по 40 км. Не качковский преп.

38 18 июля 2025, 15:28 38 2632649

Килограмм протеина стоит 1700 рублей, это 170 рублей в день, чтоб закрывать норму белка. Это дешевле всяких творогов, яиц, куриных грудок и т.п.

Ответы632661632705633021

39 18 июля 2025, 16:14 39 2632661

>>2632649
Соевый изолят ещё дешевле. Прот избавляет от потребления килограммов ненужной еды.

40 18 июля 2025, 19:11 40 2632705

>>2632649
Это мука, от которой будет запор и несварение. Еще и траты на молоко плюсуй.

Ответы632791633216

41 19 июля 2025, 03:16 41 2632791

>>2632705
>
>Это мука, от которой будет запор и несварение.
это ты так себя утешаешь?

42 19 июля 2025, 17:47 42 2633021

>>2632649
>Килограмм протеина стоит 1700 рублей, это 170 рублей в день, чтоб закрывать норму белка.
Это у кого норма белка 100г? А нет, 95 в лучшем случае.
>Это дешевле всяких творогов, яиц, куриных грудок и т.п.
Так это дешевле яиц по 40 рублей/десяток (~60г белка), бич-творога 45 рублей/пачка (~32г белка) или куриного филе по 300 за кило (~210г белка)? Ты не утаивай, я же просто разобраться хочу. А то сдается мне, что в пятерочке набирать белок все же экономичнее, чем в магазине спортпита.

Ответы633147633202

43 20 июля 2025, 04:18 43 2633147

676 Кб, 1088x1155500 Кб, 1089x1126704 Кб, 1088x1155

>>2633021
>40 рублей/десяток
>бич-творога 45 рублей/пачка
>куриного филе по 300 за кило
Это где такие цены?

Ответы633187633666

3,4 Мб, 3072x4096
44 20 июля 2025, 11:41 44 2633187

>>2633147
Яйца в кб по 35р, в пятерке 40, и там же филе грудки фирмы Приосколье 299.
мимо

Ответы633192633202

45 20 июля 2025, 12:00 45 2633192

>>2633187
Видимо ты из крупного города. У меня такого нет

Ответы633198

66 Кб, 1080x269
46 20 июля 2025, 12:15 46 2633198

>>2633192
Да ето так, мегаполис, каменные джунгли.

Ответы633199

47 20 июля 2025, 12:23 47 2633199

>>2633198
У меня в супермаркете самые дешевые яйца стоят 65р и они все в кале и часть битые. Творог 200-220р за 500г. Куриное филе от местных производителей самое дешевое 406 рублей за 1кг, но оно резиновое по вкусу. Овсянка 70р за 800г, гречка 87-90р за 800г. Сметана 107р за 400г, кефир 90-124р за 950мл

Ответы633204

48 20 июля 2025, 12:45 48 2633202

>>2633187
>>2633021
Да нет таких цен блядь, вы что шутите?

49 20 июля 2025, 12:53 49 2633204

>>2633199
>гречка 87-90р за 800г
Думаю цены за крупы не имеет смысл указывать, будешь на них экономить хапнешь горя, надо всегда брать Мистраль или Увелку. Я в Москве в 17ом году взял самую дешевую гречу, там ебаные стебли порезанные на кусочки которые всплывают при варке; в дешевом горохе два раза нарвался зубами на камни.

Ответы633206

50 20 июля 2025, 12:59 50 2633206

>>2633204
Ну, например я боюсь брать краснодарский рис, т.к. там поля буквально вплотную к мусорному полигону располагаются. Гречку брал Пассим и Семейные запасы (вроде так) - там ок и камней пока не было. Овсянку беру алтайскую, т.к. увелка слишком дорогая для меня - она по 90-120р за 400-500г, а алтайская 70р за 800г. Мистраль обхожу стороной, т.к. очень дорого - раза в полтора-два

51 20 июля 2025, 13:57 51 2633216

>>2632705
Смотря какой протеин. На канале "жжгись" и "bodybuilding Russia" можно посмотреть где норм, а где пидорасы наебывают.

52 20 июля 2025, 14:16 52 2633228

>>2544695 (OP)
В целом я оставил идею вписаться в 10к в месяц на еду при базовом наборе продуктов. Фрукты и овощи (кроме смесей) я не покупаю, орехи не беру, всякие авокадо и прочие изысканную еду тоже не покупаю. Банально крупы, творог, масло, сметана, кефир, курица, индейка, говядина и очень редко рыба. Пока не удалось ниже 13-15к в месяц

Ответы633260

53 20 июля 2025, 16:31 53 2633260

>>2633228
так с мясом есть дёшево не получится. Нищееда всегда без мяса/рыбы. А у тебя вполне обеспеченный уровень.

Ответы633271

54 20 июля 2025, 16:49 54 2633271

>>2633260
Выше приводят пример как они покупают куриное филе по 300р за кило и творог по 42р

Ответы633591

55 21 июля 2025, 15:57 55 2633591

>>2633271
>куриное филе по 300р за кило
это дохрена. Особенно если это кило за пару дней упарывают.

Ответы633625633639

56 21 июля 2025, 17:04 56 2633625

>>2633591
Ну так посыл в том, что за 300р ты ничего не купишь. Там минимум 400-460 за кг. Если 1 кг делить на 6 порций, то это 66р из расчета 400р за кг

Ответы633655

57 21 июля 2025, 17:33 57 2633639

>>2633591
> если это кило за пару дней упарывают.
За какие пару дней? Этого и на день не хватит.

Ответы633722

33 Кб, 640x274
58 21 июля 2025, 18:15 58 2633655

>>2633625
>Ну так посыл в том, что за 300р ты ничего не купишь. Там минимум 400-460 за кг. Если 1 кг делить на 6 порций, то это 66р из расчета 400р за кг
Вяленый лещ стока же стоит, 400-500, может и дешевле можна найти.

59 21 июля 2025, 18:54 59 2633666

249 Кб, 720x1650272 Кб, 720x1650276 Кб, 720x1650

>>2633147
В параллельной, неправильной России москвабад, но тут уже из других населенных пунктов отписались, ходи в нищемагазины, а не в ленту

Ответы633841633842

60 21 июля 2025, 22:34 60 2633722

>>2633639
Тем более.

Кстати, посчитал свой нищерацион и вышло 98 г белка (1.5 г белка на 1 кг сухой массы), бо́льшая часть из которого это соевый изолят.

Ответы633728

61 21 июля 2025, 22:48 61 2633726

Без прота вообще анриал набирать больше 1 г белка на 1 кг сухой массы.

Ответы633842

375 Кб, 951x535
62 21 июля 2025, 23:01 62 2633727

Семенихин сжирал 36 яиц в день для набора массы.

Ответы633738

63 21 июля 2025, 23:08 63 2633728

>>2633722
>сухой массы
Долбоёб, спок.

Ответы633730

64 21 июля 2025, 23:22 64 2633730

>>2633728
Шиз, не визжи

65 21 июля 2025, 23:36 65 2633738

>>2633727
Да-да, это все без стероидов - просто жри яйца и качайся. Программу не забудь купить.

Ответы633739

66 21 июля 2025, 23:41 66 2633739

>>2633738
Без стероидов такую кучу еды организм не переработает, это же всем очевидно.

67 22 июля 2025, 11:07 67 2633841

>>2633666
У тебя на пиках буквально мусор. Есть красную цену? Чел, ты серьезно?

Ответы633859

68 22 июля 2025, 11:08 68 2633842

>>2633726
Твоя порция прота обойдется в 150р за 24г белка. Нет никакой проблемы набирать норму из обычной еды. Это даже дешевле выходит если есть те же яйца, например или творог >>2633666

Ответы633867

69 22 июля 2025, 12:19 69 2633859

>>2633841
К творогу после просмотра https://youtu.be/6N3Ez1E7z7U у меня вопросов нет. Какие вопросы могут быть к яйцам - вообще без понятия. Нет, если тебя кажутся более илитарными соевый жмых или отходы молочного производства - то милости прошу, только потом не надо вопрошать "а почему дорого-то?".

Ответы633899635356

70 22 июля 2025, 12:57 70 2633867

>>2633842
>
>Твоя порция прота обойдется в 150р за 24г белка.
Это какой-то элитный суперпрот по 6к₽ за кило?
>Нет никакой проблемы набирать норму из обычной еды.
Есть проблема. Её надо сожрать невероятное количество как Смаев или Семенихин.

Ответы633919

71 22 июля 2025, 14:49 71 2633899

>>2633859
> кажутся более илитарными соевый жмых или отходы молочного производства
они не илитарные, они более насыщенные белком.

Ответы634053

72 22 июля 2025, 15:44 72 2633919

>>2633867
>Это какой-то элитный суперпрот по 6к₽ за кило?
Обычный оптимум нутришен по 4.5-5к за банку на месяц. Не пить же кирпичную пыль прп и прочие "белорусские" протеины с озона, лол

Ответы633925634128634155634635635008

2 Мб, mp4,
720x1280, 0:05
73 22 июля 2025, 15:58 73 2633925

>>2633919
>"белорусские" протеины с озона
ПЕРВЫЙ РУ$$КИЙ

74 22 июля 2025, 20:14 74 2634053

>>2633899
Объясни "насыщенность". Если считать по количеству белка на 100 грамм - то безусловно, лучше поедания сухого протеина ложкой ничего не придумаешь. Если считать по количеству белка на 100 рублей - тут уже другая картина.

75 23 июля 2025, 02:11 75 2634128

>>2633919
>
>Обычный оптимум нутришен по 4.5-5к за банку на месяц.
дешевле соевого русского прота взять.

Ответы635385

76 23 июля 2025, 07:49 76 2634155

>>2633919
>анализы всё врут! надо пить баренское!
какие же наверно довольные ебала у тех, кто рассыпают кирпичную пыль по банкам ОПТИМУМ НУТРИШЕН

77 23 июля 2025, 22:18 77 2634635

>>2633919
ПРП как-раз таки настоящий протеин, даже вкус молочки у него. В нынешних реалиях, если и доверять какому-то бренду, то ПРП.

450 Кб, 1080x1763
78 24 июля 2025, 16:35 78 2635008

>>2633919
>Обычный оптимум нутришен по 4.5-5к за банку на месяц
Надеюсь покупаешь с айхерба через посредников, а не с озона, лол

79 25 июля 2025, 14:34 79 2635356

>>2633859
Он ни в видео, ни в закрепе нигде не приложил документы, подтвержадющие, что он действительно делал какие то анализы.
Хотя в этом ничего сложного нет. Откуда у него деньги на какие то качественные исследования? Вполне вероятно, что какая то часть его роликов проплачена.
Яйца дешевые из за того, что кур кормят не норм едой, а химией. Куры больше болеют, аминокислотный состав яиц хуже.

Ответы635379

80 25 июля 2025, 15:41 80 2635379

>>2635356
> аминокислотный состав яиц хуже.
Состав ВСЕХ продуктов сейчас хуже, чем 50 лет назад. Хоть гречки, хоть чего. На Швятом Жопаде не зря за экобио переплачивают, кто может себе позволить.

81 25 июля 2025, 15:56 81 2635385

>>2634128
соевый хуета. там половина этого порошка хуй знает что, а не белок
прп получше

ел все это говно раньше, потом решил, что я не стероидный билдер, там мне ради килограмма мышц нахуй не надо ужираться какой-то пылью, по цене которой я могу килоху красной рыбы купить и посолить
а уж всякие голднутришенседы это вообще заболевание - хуй знает зачем покупать банку ссаного комбикорма вместо четырех килограмм крассной рыбы(ЫЫЫЫ БИЛКА БОЛЬШЕ КАЧЕСТВЕНОГО, понимаю)

Ответы635388

82 25 июля 2025, 16:19 82 2635388

>>2635385
>соевый хуета. там половина этого порошка хуй знает что, а не белок
блогеры проверяют, всё там нормально. Белка 59—83% в зависимости от фирмы. Можно и дома проверить йодом и разведением в воде.
> я могу килоху красной рыбы купить и посолить
Этого мало. Мне реально со стакана 59% прота (60 г) выходит 35 г белка. Это сколько надо купить мяса, чтобы получить 35 г белка? И сколько сверху будет калорий, жира и пр.

Ответы635389

751 Кб, 1000x1000
83 25 июля 2025, 16:26 83 2635389

>>2635388
>59%
>половина порошка хуй знает что
так, а я о чем. если ты про пикрил - вот он такой, да

>Этого мало
мало для качающегося внатураху любителя, который с протиком будет прибавлять на 200гр мышц в месяц с протиком(оптимистично)? хозяин барин, но по мне уж лучше вместо этого пожрать повкуснее

купи греческого йогурта - ими добери граммы. жир и тд - остальной рацион переиграешь под это

занимаешься ты, конечно, максимально эффективно, чтобы сидеть на максимально эффективной диете?

Ответы635399648977

84 25 июля 2025, 16:59 84 2635399

>>2635389
>занимаешься ты, конечно, максимально эффективно, чтобы сидеть на максимально эффективной диете?
Почему нет? Я имею свой 1 г белка на 1 кг сухой массы (примерно) и норм. При этом калораж в районе 1100 ккал. Это просто идеальный результат

Ответы635403635404

85 25 июля 2025, 17:11 85 2635403

>>2635399
1г белка на 1г массы тела? при калораже 1100? ты экстремально худеешь и при этом пытаешься накачаться?

Ответы636756

86 25 июля 2025, 17:12 86 2635404

>>2635399
А, так ты шизик.

87 29 июля 2025, 16:42 87 2636756

>>2635403
Нет, я только пытаюсь сохранить мышцы. Получается.

88 29 авг, 09:59 88 2648977

>>2635389
Это вроде как китайский корм для свиней.

Ответы649005

89 29 авг, 11:15 89 2649005

>>2648977
Минусы будут?

Обновить тред
« /fiz/В начало тредаВеб-версияНастройки/a//b//mu//s//vg/Все доски

Скачать тред только с превьюс превью и прикрепленными файлами

Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах.Подробнее

Пользуетесь скринридером — пишите, что можно улучшить.
Host-Food.ru — надёжный хостинг от 12 руб/мес | Free DNS
Зеркала М.Двача: m2ch.hk, m2ch.lib, m2chfapiswfw2wcakptqp4o6ltgchvjuxfab7urxlduraomtlnhw5xad.onion