М.Двач / Физкультура

Хорошая ли у меня программа тренировок или она не даст результата? 21 фев 2025, 02:12 2555791 В конец треда | Веб

518 Кб, 1125x767545 Кб, 1129x836600 Кб, 1136x827

Когда-то я давно занимался по одной программе тренировок чисто дома на протяжении пары месяцев. Может трёх или четырёх. До этого ходил только на кроссфит, но там только слегка смог подтянуть себя, ибо вообще не понимал, что такое профицит калорий и как мышцы растут. Так вот: во времена занятий дома я также не маял голову вещами вроде профицита, дефицита, калорий и т.д., я просто занимался. За то время тренировок я смог где-то от нескольких хилых подтягиваний дойти до двенадцати, что для меня было большим прогрессом, ибо до недавнего времени я и поднять своего тельца не мог. Сейчас я обратно возвращаюсь в спорт, но могу позволить только занятия дома. Также я наладил свой режим питания, профицит набираю, белка ем достаточно. Но у меня появилось сомнение по поводу программы тренировок: достаточно ли эффективна она? Хоть и прогресс у меня какое-то время назад был, но мог ли он быть больше и лучше? Она, собственно, на скринах. Хороша ли она? Сразу скажу вводные: я могу сейчас заниматься ТОЛЬКО дома (я бедный студент), из инвентаря есть перекладина и две сборные гантели до 15 кг, которые могут собраться в штангу. Мне бы хотелось, чтобы мышцы росли, но желания становиться раскачанным качком у меня нет. Просто хочется иметь хорошее телосложение с относительным рельефом. Для упражнений на скринах из утяжелений я добавляю по подходу и постоянно увеличиваю вес, тренировка в целом без разминки занимает минут 40, а также ещё добив 15-20 минут прессом и предплечьем. Я вот думаю или оставлять эту, или искать другую. Если кто-то подскажет без выебонов хорошую программу с доступным мне инвентарём, то буду очень благодарен. Ещё я нашел на Ютубе этот видос: https://youtu.be/os05liQouHo, в котором упражнения выглядят очень даже ничего, но я не знаю как их совмещать. Там в комменты один чел кинул программу на неделю, но отдых в один день меня смущает. Это хорошая программа (лучше моей) или она довольно бессмысленна? Можно ли её оптимизировать на занятия в три дня в неделю? Если да, то как?

Ответы555793555909556018556045564009

2 21 фев 2025, 02:19 2 2555793

>>2555791 (OP)
Кратко та программа из видео:
>Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps)
Chest
Push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Elevated push-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Shoulders
Pike-ups: 4 sets (last 2 sets with additional weight)
Triceps
Skull crushers: 4 sets, 10-25 reps (with backpack or dumbbell)
Tricep dips: 4 sets, 10-25 reps (can use bench)
>Day 2: Pull (Back, Biceps, Abs)
Back (Lats)
Pull-ups: 4 sets to failure (last 2 sets with backpack)
Biceps
Chin-ups: 4 sets to failure (first 2 sets slow and controlled, last 2 sets with backpack)
Abs
L-raises on pull-up bar: 4 sets to failure
Alternative ab exercise: 4 sets to failure (activates obliques and regular abs)
>Day 3: Legs
Legs
Pistol squats: 6 sets each leg (can use backpack)
Burpees: 3 sets, 2 min each (2 minutes on, 30 seconds rest)
Box jumps: 3 sets, 45 sec each (45 seconds on, 20 seconds rest)
Bulgarian split squats: 3 sets (use dumbbells or backpack)
Не стану копировать остальные дни, ибо после четвёртого там повтор до воскресенья. Думаю, что эти три дня можно раскидать и на неделю, ибо мышцам нужно отдыхать

3 21 фев 2025, 12:06 3 2555909

>>2555791 (OP)
Хватит плодить треды, задавай свои вопросы в закрепленном.
Хорошей является любая программа, в которой:
- Упражнения на все основные группы мышц (грудь, спина, квадрицепс, ягодичная, бицепс, трицепс, средняя дельта).
- Упражнения, в которых ты можешь доходить до отказа в 5-30 повторениях, и этот отказ обусловлен усталостью целевой мышечной группы, а не выносливостью, нестерпимым жжением, потерей равновесия, отказом хвата или поясницы и прочими факторами.
- Предпологается прогрессия нагрузки.
- 10+ подходов на мышечную группу распределенных на 2+ дня в неделю.
Гантели на 15 кг очень быстро станут слишком легкими для базовых упражнений на грудь, спину, ноги. Их качай подтягиваниями, отжиманиями, упражнения для ног кидал в предыдущем треде. Докупи гимнастические кольца.
Обе приведенные программы в целом имеют право на жизнь.

159 Кб, 1167x492
4 21 фев 2025, 14:51 4 2556018

>>2555791 (OP)
Очередной объебос с засраной башкой. Короче слушай меня, ты не перекачаешься при всем желании, это не так просто, ты абсолютно ничего не накачаешь 15 кг гантелями, то что ты написал это не программа, а просто набор упражнений. Чтобы не тратить время на всякую хуйню, есть простое решение, которое даже дурачок типа тебя поймет. Видишь пикрил? Это прогресс до и после за несколько лет чувака, который делал только подтягивания и правильно питался. Так что заряжай вот эту программу: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ , правильно питайся и добавь 150-300 минут кардио в неделю для здоровья сердца. Гантели бабушке отдай, пускай делает становую и гоблет приседания, полезно в любом возрасте.

Ответы556030556282566102567028

5 21 фев 2025, 15:04 5 2556030

>>2556018
Себя покажи, говно. Твоё мнение ничего не стоит, пока ты прячешься за каким-то чуваком.

Ответы556063

6 21 фев 2025, 15:33 6 2556045

>>2555791 (OP)
почему отжимания без гантелей?

7 21 фев 2025, 15:55 7 2556063

>>2556030
>Себя покажи, говно
Бамбино, тебя настолько сильно унижают ирл, что ты сходу грубишь всем в интернете? Ты же понимаешь, что это не решит твоих проблем?

5 Кб, 223x226
8 22 фев 2025, 08:46 8 2556282

>>2556018
"Программа подтягиваний бойца" проорал. А есть программа подтягиваний спартанца/халка/железного человека/викинга/льва/тигра/шакала ебаного? Да, покажи плиз ноги этого "бойца"

Ответы566102

9 5 мар 2025, 17:47 9 2562074

Давай разберемся по порядку тобою написанное, фуллбади - хуйня, иди на классический 3-х дневный сплит, последовательность спина грудь и ноги, именно такая. Докупи блинов, чтобы собирать хотя бы 2 тридцатки, а лучше сороковки. Пятнашками ты физкультурой только позаниматься сможешь, йоу.

Ответы681033

10 8 мар 2025, 19:17 10 2564009

>>2555791 (OP)
Куча изоляций на гантелях - бестолковое время убивание.

Ответы565987

11 12 мар 2025, 09:29 11 2565987

>>2564009
Надо делать базу? Присед, жим и становая?

Ответы566092

12 12 мар 2025, 12:29 12 2566092

>>2565987
Надо делать присяд на Паши Техника писю

13 12 мар 2025, 13:23 13 2566102

Куча изоляции на гантелях действительно неразумное решение. Но есть куча упражнений, где гантели или гири используются как отягощение. Вполне себе можно постирать нормальную полноценную программу, где прогресс будет идти за счёт объёма или сложности.
>>2556018
>Это прогресс до и после за несколько лет чувака, который делал только подтягивания и правильно питался
Это просто с прутфом?
>>2556282
Есть же такие программы. Даже в этом разделе постили.

Ответы681025

14 14 мар 2025, 01:28 14 2567028

>>2556018
>который делал только подтягивания и правильно питался
И грудь порвал, ага.

123 Кб, 834x1492
15 24 ноя, 12:06 15 2681025

>>2566102
сек на написание текста и минимум минуты на копирование всех ссылок

16 24 ноя, 12:20 16 2681033

>>2562074
Хуя дебил из нулевых с бросплитом вылез. Может ещё 2гр белка на 1кг веса скажешь жрать?

Обновить тред
« /fiz/В начало тредаВеб-версияНастройки/a//b//mu//s//vg/Все доски

Скачать тред только с превьюс превью и прикрепленными файлами

Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах.Подробнее

Пользуетесь скринридером — пишите, что можно улучшить.
Host-Food.ru — надёжный хостинг от 12 руб/мес | Free DNS
Зеркала М.Двача: m2ch.hk, m2ch.lib, m2chfapiswfw2wcakptqp4o6ltgchvjuxfab7urxlduraomtlnhw5xad.onion